ロードバイクで巡航速度の向上を目的とした場合には、やはり適したトレーニングや走り方があります。
そして、巡航速度を向上させるということは大きな力を長時間発揮することでもありますので、トレーニングについて考える場合にはパワーと持久力の両面を切り離して個別に伸ばしていくことがポイントになってきます。
そこで今回は身近な練習環境から実際のトレーニング内容まで、巡航速度の向上に特化した内容を紹介していきます。
地元の地理を活かした練習が大切！
1.様々な練習環境と共通の練習とは？
皆様が住んでいる周辺環境は実に様々だと思います。
周囲が山に囲まれているような山岳地帯にお住いの方は山の地形を利用した練習が最も多くなると思います。
また、都心部などで周辺に山岳地帯がない場合は街の地理で交通量の少ない場所や走りやすい場所など、地元のサイクリストの集まる環境があると思いますので、それらを利用していくことで安全にトレーニングを積むことが可能になります。
そこで、今回は都心部に住んでいる方にオススメの練習環境について紹介していきます。
まず、大前提として安全が確保できる環境が理想ですので、広い道路で路肩が広く用意されている場所が理想的です。
また、そういった環境に橋など傾斜が含まれてくると、出力に変化が出てくるのでより効率的なトレーニングが可能になります。
持久力の向上については可能な限り、足を止めないで走れる環境が理想的ですので周回コースなどが身近にあると便利ですが、必ずしもそういった環境は多くありません。
そこで、オススメのなのがローラーを利用していくことです。
ローラーは室内の安全が確保された環境で行いますし、信号待ちなどで止まる必要もありませんので長時間ペダルを回し続けるような持久力をつける練習に向いています。
2.巡航速度を高めるには◯◯を目指そう！
では、実際にどのようにトレーニングに取り組んでいくと効率よく巡航速度を高めていけるかというと、一人で走るよりも、ロードバイク仲間を作り他者と一緒に走ることが非常に効果的です。
この理由としては自分自身よりも少し速い人と走る機会を増やせると、一人では発揮できない出力も仲間とトレインを組んで走っていくと限界を超えていけます。
この場合は人の後ろにつくことで、アドレナリンが放出されていることや、仲間が風避けになってくれるので負荷が自然と少しだけ抑えることが出来ます。
そして、この限界を少しでも超えて走ることで身体は順応しようとして、前回よりも少しづつ力をつけていき、結果として巡航速度が上がることにつながっていきます。
しかし、ロードバイク仲間と走ることが時間制約など様々な理由から困難な場合は、パワーメーターを利用したトレーニングが有効です。
この際はまず、
FTP（１時間発揮することが可能な最大平均出力）
を算出することから始めます。
トレーニングの度にFTP数値のおよそ１割り増しの力をインターバル形式でトレーニングしていくことでFTPの向上が見込めます。
このように巡航速度の向上を目標とした場合には、自身よりも少し速い仲間を目標にトレーニングしていくことや、パワーメーターを利用する場合はFTP以上の力で走る機会を作ることで確実にロードバイクでの巡航速度は上がっていきます。
また、その際に実走の場合は身近な周辺環境の特徴を上手に長所として利用していくことで、大きな成長につながっていきます。