ロードバイクに乗り始めて、徐々に慣れていく内により速い巡航速度の維持に魅力を感じる方も多いのではないでしょうか？
例えば、集団走行でロングライドに出かけた場合にも巡航速度が伸びていくと、１日で走れる距離も自然と伸びていき、想像も出来なかった場所までロードバイクでいく事も現実的な目標になります。
そこで今回は巡航速度３５キロという大台を目標とした場合にどのような点に気をつけて、トレーニングを重ねていくと実現可能であるかを紹介していきます。
これであなたの巡航速度も確実に上がる！！
1.楽して速くなろう！
ロードバイクに乗っていると、様々な速さが気になってくると思います。
例えば、瞬間的な爆発力が必要な最高速度や急な坂を軽快に登っていく登坂速度。
そして、今回取り上げる長時間心地よい速度で走っていける巡航速度の向上。
まず、巡航速度の向上を考えた場合に真っ先に取り組んでいく必要があり、なおかつ最短で効果が上がることがあります。
それは、ペダリング時に意識して、ある筋肉群を使用するようにすることです。
その筋肉とは広背筋や臀部の筋肉などの大きな筋肉群を使用することです。
これは、初心者の方に多いのですが、より速い速度を出そうと考えた場合に、重いギアを低いケイデンスで回してしまうことがよくあります。
その場合、体にどのような負荷がかかっているかというと、重いギアを回すためには主に大腿四頭筋という足の前面の筋肉が使われます。
しかし、この筋肉の特徴としては大きな力を発揮することには優れていますが、持久力が短いという短所があります。
そのために、理想的な走り方としては大腿四頭筋を利用したペダリングは加速時など巡航速度に短時間で乗せるための、いわば助走の段階で利用することが望まれます。
また、ご自身で現在使用しているギアが高速巡行に適切か判断するためにはケイデンスの利用がオススメです。
このケイデンスの目安としては、頑張ってペダルを回しているのに７０以上上がらないような場合は明らかに重すぎるギア比になっていますし、このような負荷設定の場合は筋力強化などの別のトレーニング内容になってしまいます。
2.高速巡航に適したペダリングとは？
ロードバイクで巡航速度を高めようと考えた場合に35キロあたりから１つの壁が多くの方に出てきます。
そこで上記のペダリングの内容にロードバイクでの高速巡行に必要な点について紹介していきます。
ポイントは2つです。
1、体幹や臀部を利用した省エネペダリング
巡航速度を維持するためには、持久力に優れた筋力を効率的に利用していくことが求められます。
そのためにも、まずは体のどの筋肉を使いたいのかを意識して走ることが必要になります。
特に速度が上がってくると臀部や体幹への意識も難しくなってきてしまいますが、そんな時こそ工夫が必要になります。
その時に役に立つのが引き足を意識することと、股関節やお尻などの体の中心部分を積極的に使っていく意識です。
２、踏まないで回す意識
次に巡行速度が上がっていくと、やはり誰でも辛くなってきます。
そこで意識したのが、踏み込まずにペダルを回す意識です。
例えば、辛いのでケイデンスを下げてギア比をあげるのか、我慢してケイデンスと負荷を維持していくのか。
前者は短時間では楽になりますが、体へかかる負荷は大きくなってしまいますので後半に垂れてしまう可能性が高いので、後者の選択がオススメです。
このようにロードバイクの巡航速度35キロを可能にするためには、使用していく筋肉を意識して変えていく必要があります。
その際に体が辛い時こそ、引き足を意識して回すペダリングを意識することが重要です。
また、ケイデンスについても８５前後で推移できるような負荷への調整が高速巡行時には必要です。
このケイデンス管理が筋肉疲労の軽減につながり、３５キロ巡行の実現に繋がっていきます。